引きこもりの人で、「散歩くらいから始めようかな」と思っている人はいると思います。
散歩は健康に良いと聞きますし、なにより手軽。
社会復帰前の準備運動にはちょうどいい気もしますよね。
自分も3年引きこもっていたころ、体力の低下とうつっぽさを解消するために、犬の散歩+ウォーキングに行くことを日課にしました。もう3年以上続いています。
いろいろと効果もあったので、引きこもりの方には、散歩orウォーキングを心からおすすめします。
引きこもりが散歩してみたら効果ありすぎた
散歩（ウォーキング）を続けたメリットはこちら。
効果①気分が良くなる
まず第一に、気分が良くなる。
非常に感覚的で申し訳ないのですが、散歩をすると日に日に気分が良くなっていくのを感じました。胸にすっと風が入る感じといいますか、爽快になって身体が軽くなるといいますか。
太陽の光を浴びることでセロトニンが増え、うつ気味だった気分が少しずつ緩和されていく
専門家ではないのではっきりとしたことは言えませんが、セロトニンの増加はストレス解消や集中力の上昇などの効果があるようです。散歩を日課にすると、ずっと家に引きこもっていたときに比べて、気分が前向きになっていくのを感じるかと思います。
効果②知らない人とコミュニケーションができる
散歩をしていると、否応なく人と会ってコミュニケーションをとることになります。
田舎に住んでいる人は、誰かと会うたびに挨拶しなければいけないでしょうし、都会に住んでいて、挨拶をする習慣がほとんどない人でも、ごくたまに挨拶をしてくる人が現れるかと思います。
対人恐怖症の引きこもりの方は多いと思いますが、そうして毎回、誰かと挨拶を交わすことは、コミュニケーションに慣れるきっかけになります。
それに何年も歩いていると、たまに事件が起きます。
道ばたで困っているお年寄りを助けたり、道を訊かれたり、捨てネコを見つけたり……。ものすごくフレンドリーに話しかけてくる人がいたり……。
ふだんは挨拶程度のお散歩でも、こういった何らかのアクシデントによって、コミュニケーションの幅が広がるのも楽しいですし、「ありがとう」と感謝をされたりすると「生きていること」に実感がわきます。
効果③体力もついて、体型がすっきり。
社会復帰後に実感したのは、ウォーキングをしていたおかげで基礎体力がついていたことです。
長時間働いても、身体がついていくのを感じました。家の中だけで生活していたら、ここまで身体は動かなかったでしょう。
それに、身体もすっきりしてきます。
体重に変化はほとんどないのに、むくみがとれるせいか、多少の筋肉がつくせいか、全体的に身体がほっそり、軽くなる感じがしました。
体力に関しても、最初は30分歩くだけでもヘトヘトになりましたが、徐々に慣れるのか一時間くらい集中して歩くこともあります。
体重は大幅に減ったわけではありませんが、明らかに散歩を始めてから体重が増えにくくなりました。
効果④自信がついてくる
そして自信もつきます。
これには二つあって、
- 『継続できた』という内面的な自信
- 身体のプロポーションが保てる、外見的な自信
です。
半年〜１年くらい継続していると、『継続できたこと』に対する自信がついて、微々たるものですが、内側から自己肯定感みたいなものが生まれてきます。
そして、身体がすっきりして太りにくい身体を得られることで、外見的な自信も生まれてきます。
たまに筋トレをしている人が『性格まで変わった』と言っているのを見かけますが、たぶんそれと似たような心理状態。
ちっちゃな自己肯定感ですが、家に一日中引きこもっているときには得られないことです。
社会復帰後にも活きる
このように散歩をしていると、体力や自信がついたり、他人とのコミュニケーションが生まれたりします。
とはいえもちろん『外で働く』ほどの強力な自信や自己肯定感、メンタルの安定は生まれなかったのは確かです。
散歩やウォーキングを始めてからも、やっぱり気分は下がりましたし、不安感はありました。
けれど、多少自分に自信がつくと、多少はメンタルが保てます。
普通の人からみれば微々たる自信でも、引きこもって自信喪失して、憂鬱な気分から逃れられない私たちにとって、その『多少』はとても大切で絶大なものです。
だから、なにもしないよりは全然マシ。これは本当に胸を張って言えます。
ただし、最初の2週間〜1ヶ月がドラキュラ並みにきつい
ただし、散歩を始めて最初の2週間はきつかったです。
継続が、というよりも、太陽の光が。
長年家から出ず、まともに光を浴びていないんですからね。慣れるまでは、太陽光が毒のように感じるのは当然かもしれません。頭上から降り注ぐ太陽光が、まるでドラキュラにでもなったかのように、まぶしくて気分が悪い。
そのせいで散歩を始めて2週間~1ヶ月くらいは、楽しさの欠片もありませんでした。
それでもなんとか2週間〜1ヶ月くらい我慢していると、散歩本来の『楽しさ』のようなものが感じられるようになってきて継続することができました。
それでも何年も続けるには、いろいろ工夫がありました。
オーディオブックは必需品
その工夫というのは、スマートウォッチとオーディオブック。
やっぱり身体によくても、自信がつくとはいっても、ただ歩くだけじゃすぐに飽きます。
足は忙しくても頭の中はヒマですし、考え事をしながら歩くにしたって毎日だとネタがつきてきます。山や野生の動物など自然を感じながら歩くにしたって毎日同じ景色ですから飽きてきます。
そんなとき、オーディオブックを聴きながら散歩することで乗り越えました。
自分が本好きなのもありますが、オーディオブックをイヤホンで聴きながらだと、『本の続きを聴きたい』という気持ちになるので、毎日外に出ることが楽しみになります。気付いたら一時間とか歩いています。
ちなみに私は今、Audibleを活用しています。
昔は1冊ごとの買い切り制だったのでかなり割高でしたが、今では月額1,500円で聴き放題。小説や専門書など、好きなだけ聴くことができるので本当に安くて便利。
スマートウォッチもモチベーションの維持にいい
それからスマートウォッチ。
スマートウォッチはモチベーションを維持するのにとても効果がありました。
スマートウォッチは毎日歩いた歩数、タイムなどをスマホ上に記録できます。
まるでスタンプラリーのように、『毎日これだけ歩いた』というグラフが記録として更新されていくので、『一日でもサボりたくない』という気が生まれます。
散歩を継続した方法
このような感じで、散歩をサボらないためにはアイテムを使うこともおすすめですが、そもそもの話、あまりにハードルが高いと続きません。
散歩（ウォーキング）するにあたり、自分自身のルールを決めることも重要です。
では、どうやって散歩を継続したかというと、自分が気をつけたことは以下の4つです。
①とにかく考える前に外に飛び出す
とにかく考える前に家から飛び出すこと。
自分はわりと歩くことは好きなほうだと思いますが、それでも散歩に行く前ってとても憂うつです。
「寒い（または暑い）だろうなあ」
……と考えると、おっくうすぎて30分くらいダラダラしてしまうこともザラ。
そうなると、さらに行くのが面倒になるので、なるべくダラダラ状態になる前、にさくっと家から飛び出す。飛び出したら、寒かろうが暑かろうが勝手に足は前に出ます。
②目標は低めでよい
『考える前に飛び出す』といっても、目標が高すぎると続きません。
なので、毎日3000歩と決めるのではなく、目標はできるだけ低く設定しておきます。
それこそ『家から一歩出るだけでOK』くらいにしています。
③一日サボっても切り替えて次の日からまた継続する
それでも、たまにはサボってしまう日もあります。
一日サボると、次の日も、その次の日も「ま、いいか」と、どんどんサボり癖がつくもの。
なので一番大事なのは、切り替えです。
昨日サボったとしても、そんな自分を許して、また今日から始める。すると、毎日継続できるようになります。
④できれば家族に宣言する
4つ目は、同居している家族がいる場合、できれば家族に「散歩を習慣化すること」を宣言しておくといいと思います。
すると、サボリたくなったときにサボりづらくなりますし、家族によってはわざわざ言葉でプレッシャーをかけてくる人もいるんじゃないかと思います。
最初は誰もいない時間でいい
散歩に行くとコミュニケーションがとれる、とは書きましたが、最初は難しいでしょう。
なので、最初のうちは早朝や夜など、誰もいない時間帯を見計らって始めるのがいいと思います。
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